【100kgの壁】男女別のスクワットの平均重量や回数を分かりやすく解説！

この記事のまとめ

当サイト【とれらぼ】では、男性と女性のスクワットの平均回数や重量を紹介！

マックス重量(1RM)が知りたいけど、ケガの心配があってできないという方に向けて、今のトレーニング内容からMAX重量(1RM)を知る方法も解説！

また、重量や回数を上げるコツも紹介しています

ビッグスリーの1つの種目、スクワット。

スクワットをやっていると「自分の今の重量は、平均より上なのかな？」と気になる人も多いですよね。

そこで当サイト【とれらぼ】では、男女別のスクワットの平均回数・重量についてまとめました。

100kg挙がるとすごいと聞くけど、どうなのかな？

トレーニング初心者から上級者まで
それぞれのレベルの平均をまとめたから
参考にしてね！

気になるところまで移動

男性のスクワットの平均はこちら

女性のスクワットの平均はこちら

スクワットの男女別の平均
1. 男性の平均
2. 女性の平均
スクワットの最大重量(1RM)を知る方法
スクワットの重量や回数を伸ばす方法
スクワットのよくある質問
1. ローバーとハイバーの違い
2. 適切な回数と負荷の関係
まとめ

スクワットの男女別の平均

スクワットの平均とは、１回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。

ジムで「この前、100kg挙がったよ」と聞いたことがあるけど…

あれは「この前、MAX重量100kgが1回挙がったよ」を意味するよ

筋トレは「セット数の目安は10回×3セット」とよく聞くので、10回挙げれた重量と勘違いする方がいますが、平均は1回挙げれたMAX重量になります。

これからご紹介する男性と女性の平均値は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。

男性の平均

男性のスクワットの平均は、下記になります。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50kg	33kg	51kg	75kg	103kg	134kg
55kg	39kg	59kg	84kg	114kg	147kg
60kg	46kg	67kg	94kg	125kg	159kg
65kg	52kg	75kg	103kg	136kg	171kg
70kg	58kg	82kg	112kg	146kg	183kg
75kg	65kg	90kg	120kg	156kg	194kg
80kg	71kg	97kg	129kg	165kg	204kg
85kg	77kg	104kg	137kg	174kg	214kg
90kg	83kg	111kg	145kg	183kg	224kg
95kg	88kg	117kg	152kg	192kg	233kg
100kg	94kg	124kg	160kg	200kg	242kg

＊引用：Squat Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

目安として、、

初心者：筋トレ未経験者
初級者：筋トレ１年未満
中級者：１年以上
上級者：３～５年以上
エリート：５年以上

になります。

日本人男性の平均体重は約70kg。

なので、男性のスクワットの平均は

トレーニング未経験者の平均：約60kg
１年未満の経験者の平均：約80kg
トレーニング１年以上の経験者の平均：約110kg

になります。

トレーニング未経験者の場合、
自分の体重からマイナス10kgくらいが平均になるんだね

筋トレして1年未満の人は、
自分の体重プラス10kgくらいだね

こちらで詳しく紹介しているように、トレーニングシューズを変えると、飛躍的に記録が伸びることがあります。

シューズ選びは

すごく大切です！

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女性の平均

女性のスクワットの平均は、下記になります。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40kg	18kg	32kg	51kg	75kg	101kg
45kg	21kg	36kg	56kg	81kg	109kg
50kg	24kg	40kg	61kg	87kg	115kg
55kg	27kg	43kg	65kg	92kg	122kg
60kg	29kg	47kg	70kg	97kg	127kg
65kg	32kg	50kg	74kg	102kg	133kg
70kg	34kg	53kg	78kg	106kg	138kg
75kg	37kg	56kg	81kg	111kg	143kg
80kg	39kg	59kg	85kg	115kg	148kg
85kg	42kg	62kg	88kg	119kg	152kg
90kg	44kg	65kg	92kg	123kg	156kg

＊引用：Squat Standards for Men and Women (kg) – Strength Level

日本人女性の平均体重は約54kg。

なので、女性のスクワットの平均は

トレーニング未経験者の平均：約30kg
１年未満の経験者の平均：約45kg
トレーニング１年以上の経験者の平均：約65kg

になります。

トレーニング未経験者の人は、
自分の体重の約半分くらいの重量が平均なんだね

トレーニングを1年以上続けていると、
20kgのプレートを左右に1枚ずつ付けて
スクワットできるようになるよ

こちらで詳しく紹介しているように、いま履いているジム用のシューズが実は合っていなくて、シューズを変えるだけで、記録がグッと伸びることがあります。

トレーニングにぴったりの

シューズを選びましょう！

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スクワットの最大重量(1RM)を知る方法

スクワットの最大重量を知りたいと考える人も多いですよね。

だけど、MAX重量に挑戦するのは
ちょっと勇気がいる…

そんな方のために、スクワットの最大重量(1RM)を知る方法があります。

それは、RM(レペティション・マキシマム)を使って計算する方法です。

RMとはレペティション・マキシマム(repetition　maximum)の頭文字を取ったもので、最大反復回数のこと。1回が限界の負荷を1RM、最高10回繰り返せる負荷を10RMと表現します。

RMを使えば、自分のマックス重量が分かるんだね

そうだよ。スクワットの1RMを知るには、
下記の表を使えば分かるよ

スクワットのRMは、下記の表になります。

重さ/回数	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
45	45	48	49	50	52	53	54	56	57	59	60	61
47.5	47.5	50	52	53	55	56	57	59	60	62	63	65
50	50	53	55	56	58	59	61	62	64	65	67	68
52.5	52.5	56	57	59	60	62	64	65	67	68	70	71
55	55	58	60	62	63	65	67	68	70	72	73	75
57.5	57.5	61	63	64	66	68	70	71	73	75	76	78
60	60	64	65	67	69	71	73	74	76	78	80	82
62.5	62.5	66	68	70	72	74	76	78	79	81	83	85
65	65	69	71	73	75	77	79	81	83	85	86	88
67.5	67.5	72	74	76	78	80	82	84	86	88	90	92
70	70	74	76	78	81	83	85	87	89	91	93	95
72.5	72.5	77	79	81	83	86	88	90	92	94	96	99
75	75	80	82	84	86	89	91	93	95	98	100	102
77.5	77.5	82	84	87	89	91	94	96	98	101	103	105
80	80	85	87	90	92	94	97	99	102	104	106	109
82.5	82.5	87	90	92	95	97	100	102	105	107	110	112
85	85	90	93	95	98	100	103	105	108	111	113	116
87.5	87.5	93	95	98	101	103	106	109	111	114	116	119
90	90	95	98	101	104	106	109	112	114	117	120	122
92.5	92.5	98	101	104	106	109	112	115	118	121	124	126
95	95	101	104	106	109	112	115	118	121	124	126	129
97.5	97.5	103	106	109	112	115	118	121	124	127	130	133
100	100	106	109	112	115	118	121	124	127	130	133	136
102.5	102.5	109	112	115	118	121	124	127	130	133	136	139
105	105	111	114	118	121	124	127	130	133	137	140	143
107.5	107.5	114	117	120	124	127	130	133	137	140	143	146
110	110	117	120	123	127	130	133	136	140	143	146	150
112.5	112.5	119	123	126	129	133	136	140	143	146	150	153
115	115	122	125	129	132	136	139	143	146	150	153	156
117.5	117.5	125	128	132	135	139	142	146	149	153	156	160
120	120	127	131	134	138	142	145	149	152	156	160	163
122.5	122.5	127	131	134	138	142	145	149	152	156	160	163
125	125	133	136	140	144	148	151	155	159	163	166	170
127.5	127.5	135	139	143	147	150	154	158	162	166	170	173
130	130	138	142	146	150	153	157	161	165	169	173	177
132.5	132.5	140	144	148	152	156	160	164	168	172	176	180
135	135	143	147	151	155	159	163	167	171	176	180	184
137.5	137.5	146	150	154	158	162	166	171	175	179	183	187
140	140	148	153	157	161	165	169	174	178	182	186	190
142.5	142.5	151	155	160	164	168	172	177	181	185	190	194
145	145	154	158	162	167	171	175	180	184	189	193	197
147.5	147.5	156	161	165	170	174	179	183	187	192	196	201
150	150	159	164	168	173	177	182	186	191	195	200	204
152.5	152.5	162	166	171	175	180	185	189	194	198	203	207
155	155	164	169	174	178	183	188	192	197	202	206	211
157.5	157.5	167	172	176	181	186	191	195	200	205	210	214
160	160	170	174	179	184	189	194	198	203	208	213	218
162.5	162.5	172	177	182	187	192	197	202	206	211	216	221
165	165	175	180	185	190	195	200	205	210	215	220	224
167.5	167.5	178	183	188	193	198	203	208	213	218	223	228
170	170	180	185	190	196	201	206	211	216	221	226	231
172.5	172.5	183	188	193	198	204	209	214	219	224	229	235
175	175	186	191	196	201	207	212	217	222	228	233	238
177.5	177.5	188	193	199	204	209	215	220	225	231	236	241
180	180	191	196	202	207	212	218	223	229	234	239	245
182.5	182.5	193	199	204	210	215	221	226	232	237	243	248
185	185	196	202	207	213	218	224	229	235	241	246	252
187.5	187.5	199	204	210	216	221	227	233	238	244	249	255
190	190	201	207	213	219	224	230	236	241	247	253	258
192.5	192.5	204	210	216	221	227	233	239	245	250	256	262
195	195	207	213	218	224	230	236	242	248	254	259	265
197.5	197.5	209	215	221	227	233	239	245	251	257	263	269
200	200	212	218	224	230	236	242	248	254	260	266	272

表の見方を教えて欲しいな…

オッケー。見方が分かればカンタンに出せるから、ゆっくり見ていこうね

たとえば、100kgが5回挙げれた場合のMAX重量の出し方は、下記のとおりです。

まず、重量は100kgなので、青色の部分の「100」を探します
次に5回挙げれるので、赤色の部分の「５」を探します
それぞれを線で結んで交わった数字が、自分の最大挙上重量(マックス重量)
100kg×5回の場合、115kgが今のMAX重量

このRMを使えば、

マックス重量に挑戦しなくても
今の自分のトレーニング内容から計算できるんだね

そうだよ。
ケガの心配がある人は、
このRM表を使ってMAX重量を出してね

スクワットの重量や回数を伸ばす方法

スクワットをやっていると、もっと重量や回数を伸ばすためにはどうすればいいのかな？　と考える人も多いですよね。

そこで、ここからはスクワットの重量や回数を伸ばすための3つのコツについてお伝えしていきたいと思います。

正しいフォームで行う
トレーニング用のシューズを履く
トレーニングベルトをする

正しいフォームで行う

正しいフォームでできているか？　確認しましょう。

プロのトレーナーに今のフォームを確認してもらうのが、一番良い方法です。

ですが、「一人でトレーニングしている人」や「トレーナーに相談するのはちょっと…」という人も多いと思うので、ここではスクワットの正しいフォームをご紹介していきたいと思います。

shoさんの解説動画が、
コンパクトにまとめられてて
かつ、分かりやすいよ

正しいスクワットのポイントは、下記のとおりです。

バーが足の真ん中を上下する
ひざを外に開いてしゃがむ(内側に入れない）
背中、骨盤をまっすぐに(反り腰、骨盤が前傾後傾しない)
おしりを後ろに出して、ヒップドライブを使う

上記の4つのポイントがしっかり守られていないと、力(パワー)が分散したり、ケガの原因になったりします。

重量や回数を挙げるためには、
正しいフォームでできているか？
4つのポイントを確認してね

トレーニング用のシューズを履く

トレーニングするときのシューズ選びはとても大切です。

なぜなら、履いているシューズがトレーニング用でない場合、あなたがもっている力を最大限発揮できないからです。

ジムでよく、ランニング用シューズを履いてスクワットをしている人がいますが、おすすめしません。

トレーニング用とランニング用、何が違うの？

トレーニング用シューズは、筋トレをメインに設計されたシューズです。

クッション性がなく、グリップ性が強いところがトレーニング用シューズの特徴になります。

バーベルやダンベルなど高重量を使ったトレーニングをする時、足首が縦横にブレないよう、しっかりホールドできる仕様になっています。

一方、ランニングシューズは、
クッション性が高く、
足に負担をかけないように
軽量に作られているよ

ランニング用シューズは、アスファルトのような硬い地面の上を走るために設計されているので、クッション性が高いところが特徴になります。

ランニング用シューズは、床をしっかり捉えるグリップ力や、足首を固定するホールド性が弱いところがネックになります。

スクワットの平均や重量を伸ばしたいなら、ランニング用ではなく、トレーニング用シューズを履きましょう。

おすすめのシューズとかあるの？

メンズ用とレディース用、
それぞれおすすめのシューズを紹介していくね

スクワットにおすすめのシューズ【メンズ用】

まず1つ目におすすめするのは、「UNDER ARMOUR BAMトレーナー」になります。

[アンダーアーマー] BAMトレーナー

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UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)

ウエイトトレーニングの高重量を支えるために、足元のグリップ性やホールド性にこだわったシューズになります。

360度全方向、素早い動きにも対応しているので、マシントレーニングとランニングの両方やりたい方にも最適です。

トレーニング用のもう1つのおすすめは、「mizuno TC-01」です。

[ミズノ] TC-01

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MIZUNO(ミズノ)

すこし値段は高くなりますが、伸縮性の素材を採用していて素足のような感覚、履くだけでバランス能力が向上するところが、この商品の魅力になります。

ミズノ独自の技術である中敷に用いられた独自の凹凸構造“ミズノコブにより、足の裏全体で地面をしっかり捉え、あなたが持っている力が最大限に発揮できるでしょう。

今までランニング用を履いていた…
という人は、この機会に履き替えようね！

スクワットにおすすめのシューズ【レディース用】

レディース用のおすすめシューズは、「New Balance WXNRGL」になります。

[ニューバランス] WXNRGL

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new balance(ニューバランス)

スリップオンタイプなので履き脱ぎしやすく、足首にピタッとフィットする作りになっているので安心してトレーニングできます。

洗練されたスタイルや、大人の雰囲気を醸し出すカラーも人気を集めている理由になります。

もう1つのおすすめは、「New Balance FUEL CORE AGILITY」です。

[ニューバランス] FUEL CORE AGILITY

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new balance(ニューバランス)

トレーニング時のスピードとパワーを快適に支えるために、高反発なミッドソール素材を採用しています。

シックなカラーから、ジム内がパッと明るくなる美しいカラーが女性に人気です。

ニューバランスは、かわいいカラーが多いね！

トレーニング用シューズについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

スポーツジムのシューズのおすすめ17選！ピッタリの選び方や種類を紹介！

ジムのシューズはどんなタイプを履いていますか？ジム用のシューズは大きく４種類あり、自分の目的に合ったものを履いていないとケガをしたり、本来持っている力が最大限発揮できません。本記事では種類や選び方を紹介しつつ、男性と女性のおすすめ商品をご紹介しています

トレーニングベルトをする

スクワットで重量や回数を上げたいと考えているなら、トレーニングベルトを付けましょう。

ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

どうしてトレーニングベルトが必要なの？

お腹に力が入って、力が出しやすいからだよ

「トレーニングベルトを付けるのはちょっと抵抗がある…」と考える人も多いかもです。

ぼくも始めそうでした。ですが、トレーニングベルトを付けてスクワットをしたところ、力の入り方が付けていない時と比べてまったく違いました。

体の軸がしっかり安定して、力が出しやすくなった感覚は今でも覚えています。

トレーニングベルトを使った方が
ウエイトを挙げるスピードが上がる
研究結果もたくさんあるからね

トレーニングベルトをしないでスクワットしていた人は、これからはベルトを付けてやってみてください。

「今までなぜ付けていなかったの…」と後悔するくらい、力の入り方が違うことが実感できるでしょう。

トレーニングベルトの種類はたくさんありますが、ぼく的には頑丈に作られていてAmazonや楽天で評価が高いゴールドジムのトレーニングベルトをおすすめします。

ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

スクワットのよくある質問

最後にスクワットで疑問に思う点について、まとめてみました。

ローバーとハイバーの違い
適切な回数と負荷の関係

ローバーとハイバーの違い

スクワットには、「バーを低く担ぐローバー」と「バーと高く担ぐハイバー」の2種類があります。

それぞれの違いはなに？

分かりやすいように
比較表で説明していくね

ローバーとハイバーの違いは、下記になります。

ローバー

肩甲骨のあたりでバーを担ぐ
上体の前傾に強い
おしりを後ろに引く
足の全体の筋肉を鍛える

ハイバー

僧帽筋の上部でバーを担ぐ
上体の前傾に弱い
ひざを前に出す
足の前面(表)の筋肉を鍛える

スクワットで「ひざを前に出してはいけない」と聞いたことがある人も多いかもしれませんが、ローバースクワットの話です。

ハイバースクワットでは、ひざはかなり前に出ます。ひざが前に出たからといって、ケガをするわけではありません。

どっちの方がいいの？

目的や好みによって変わるかな

ハイバーは体が前傾せず、腰の負担が少ないところが特徴です。

また、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）を中心に鍛えたい人に効果的なフォームです。

ローバーは足全体の筋肉を使うので、より重たいものを持ちたい人、スポーツのパフォーマンスアップを目指している方におすすめです。

重量や回数を上げたいなら
ローバーだね

とはいえ、人それぞれやりやすいフォームが異なるので、自分にあったフォームでトレーニングしましょう。

その際、こちらで紹介した4つのポイントに注意してくださいね。

適切な回数と負荷の関係

マックス重量で1回だけ挙げるのか？　それとも10回挙げれる重量でやるのか？　迷う人も多いですよね。

筋トレの回数や強度は、目的によって異なります。

筋肉をつけたい人もいれば、持久力を付けたい人もいますよね。

強度と最大反復回数の関係は、下記になります。

負荷強度(%)	RM(最大反復回数)	効果
100	1	筋力アップ
95	2
93	3
90	4
87	5	筋肥大および筋力アップ
85	6
80	8
77	9
75	10-12
70	12-15	筋力・筋肥大・筋持久力
67	15-18	筋持久力アップ
65	18-20
60	20-25
50	30-