脚を鍛えるのに効果的なトレーニングマシン「レッグプレス」
当サイト【とれらぼ】では、男性と女性それぞれのレッグプレスの平均重量を紹介！
ジムに最低1台は置いてあるトレーニングマシン「レッグプレス」。
下半身を鍛えるマシンとして、人気ですよね。
筋トレ始めたばかりだけど、
100kg挙がったよ！
すごいね！
レッグプレスの平均がどれくらいなのか？
男女別に紹介していくね！
当サイト【とれらぼ】では、ジムで人気のトレーニングマシン「レッグプレス」の男女別の平均重量を紹介しています。
また、レッグプレスのマシンの種類の違いや、重量を上げるためのコツについてもお伝えしていきたいと思います。
レッグプレスマシンの種類の違い
ジムにあるレッグプレスは、下記の２種類になります。
スポーツクラブや24時間ジムは、水平式のタイプが置いてあることが多いですね。
ゴールドジムなど、設備が充実しているジムには
垂直式(垂直に移動するタイプ)が置いてあるよ
上記２種類のマシンは、鍛えられる部位や強度が違います。
水平式タイプ
水平式タイプは、座椅子が水平に動くタイプのマシンです。
脚の筋肉の中でも大腿二頭筋（太ももの裏側）を中心に鍛えることができます。
座席シートのポジションやウエイトを５kg前後間隔で細かく設定できるので、トレーニング初心者や年配の方でも安心して利用できるマシンになります。
一方、ウエイトは最大約200kgなので、トレーニング上級者の中には強度が物足りなく感じる人もいるかもです。
45度タイプ
45度タイプは、上体を45度に寝かせてウエイトを下から蹴り上げるタイプのマシンになります。
このマシンは、ゴールドジム創業者のジョー・ゴールドが開発したことでも有名です。
45度タイプのレッグプレスは、大腿四頭筋(ももの表側)とハムストリング(ももの裏側)、大臀筋(お尻)の筋肉を鍛えることができます。
水平式タイプと比べて、狙った部位により強い強度で負荷をかけることができます。
なぜなら、上半身の角度が床に対して浅くなればなるほど、大腿四頭筋の筋放電が大きくなる(強度が高くなる）ことが報告されているからです。
ピンポイントで鍛えたい人には45度がおすすめだよ
45度タイプは足が伸びた状態がスタートポジションになるので、水平式と比べて怪我のリスクが高くなるデメリットがあります。
またウエイトの変更は水平式のピン差しとは異なり、プレートの付け替えになるので、手間になる点もデメリットになります。
レッグプレスの平均の重量【男性・女性】
男性や女性の平均ってどれくらいなの？
レッグプレスの平均とは、１回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のこと。
ジムで「この前、100kg挙がったよ」という会話を耳にすることがありますが、
これは、「この前、MAX重量100kgが１回挙がったよ」を意味します。
平均は、１回挙げれたMAX重量のことです
これからご紹介する男性と女性の平均値は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。
男性の平均の重量
男性のレッグプレスの平均は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50kg | 37kg | 76kg | 131kg | 201kg | 282kg |
| 55kg | 46kg | 88kg | 148kg | 222kg | 307kg |
| 60kg | 55kg | 101kg | 164kg | 242kg | 330kg |
| 65kg | 65kg | 114kg | 180kg | 261kg | 352kg |
| 70kg | 74kg | 126kg | 195kg | 279kg | 373kg |
| 75kg | 83kg | 138kg | 209kg | 296kg | 393kg |
| 80kg | 92kg | 149kg | 224kg | 313kg | 413kg |
| 85kg | 101kg | 160kg | 237kg | 329kg | 431kg |
| 90kg | 110kg | 171kg | 251kg | 345kg | 449kg |
| 95kg | 118kg | 182kg | 264kg | 360kg | 467kg |
| 100kg | 127kg | 193kg | 276kg | 375kg | 483kg |
※引用：Sled Leg Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level
目安として、
- 初心者：筋トレ未経験者
- 初級者：筋トレ１年未満
- 中級者：１年以上
- 上級者：３～５年以上
- エリート：５年以上
になります。
日本人男性の平均体重は約70kg。
なので、男性のレッグプレスの平均は
- トレーニング未経験者の平均：約75kg
- １年未満の経験者の平均：約125kg
- トレーニング１年以上の経験者の平均：約200kg
レッグプレスは、上半身を固定して、決まった軌道を動くトレーニング種目です。
脚のトレーニングで有名なスクワットと比較すると、重量は伸びやすくなります。
こちらで詳しく紹介しているように、トレーニングシューズを変えると、飛躍的に記録が伸びることがあります。
シューズ選びは
すごく大切です！
女性の平均の重量
女性のレッグプレスの平均は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40kg | 18kg | 47kg | 92kg | 151kg | 222kg |
| 45kg | 23kg | 54kg | 102kg | 164kg | 238kg |
| 50kg | 28kg | 62kg | 112kg | 177kg | 252kg |
| 55kg | 32kg | 68kg | 121kg | 188kg | 266kg |
| 60kg | 37kg | 75kg | 130kg | 199kg | 279kg |
| 65kg | 41kg | 81kg | 138kg | 209kg | 291kg |
| 70kg | 46kg | 87kg | 146kg | 219kg | 303kg |
| 75kg | 50kg | 93kg | 153kg | 228kg | 313kg |
| 80kg | 54kg | 99kg | 161kg | 237kg | 324kg |
※引用：Sled Leg Press Standards for Men and Women (kg) – Strength Level
日本人女性の平均体重は約54kg。
なので、女性のレッグプレスの平均は
- トレーニング未経験者の平均：約30kg
- １年未満の経験者の平均：約70kg
- トレーニング１年以上の経験者の平均：約120kg
になります。
トレーニングを１年以上続けている女性は、自分の体重の2倍以上のウエイトを蹴り上げることができます。
こちらで詳しく紹介しているように、いま履いているジム用のシューズが実は合っていなくて、シューズを変えるだけで、記録がグッと伸びることがあります。
トレーニングにぴったりの
シューズを選びましょう！
目的によって回数やセット数、やり方を決める
鍛える目的によって、レッグプレスの回数やセット数、やり方が変わってきます。
回数やセット数
筋トレの回数やセット数の目安は、下記になります。
- 筋力アップ：回数１～４回、セット数３～７回、強度90～100％
- 筋肥大：回数８～12回、セット数３～４回、強度80%前後
- 持久力アップ：回数15～20回、セット数２～３回、強度60～70%
筋肥大のメニューは、細マッチョになりたい方や筋肉を付けたい方にオススメの内容になります。
マラソンなどスポーツのために足を鍛えたい人は、持久力アップの１セット15～20回でトレーニングしましょう。
足の位置で鍛える部位が変わる
レッグプレスは足の位置によって、負荷がかかる場所が変わってきます。
足を上部に持っていくと「大殿筋」と「ハムストリング」
プレートの中央ではなく上部に足を置くことで、大殿筋（おしり）とハムストリング（ももの表側）を鍛えることができます。
これは足を上部に持っていくことで、股関節の動きがメインになるからです。
股関節の動きは大殿筋とハムストリングと連動しているので、足を上部に持っていくと大殿筋とハムストリングに強い負荷をかけることができます。
おしりと太ももの裏を鍛えたいときは
足を上部に持っていてね
足を下部に持っていくと「大腿四頭筋」
足をプレートの中央より下部に持っていくことで、大腿四頭筋（ももの表側）を鍛えることができます。
理由は足を下部に持っていくことで、膝関節の動きがメインになります。
膝関節の動きは大腿四頭筋（ももの表側）と連動しているので、足を下部に持っていくとももの裏側に強い負荷をかけることができます。
太ももの表側を鍛えたいときは
足を下部に持っていてね
足幅を広くすると「内転筋（ももの内側）」
足幅を肩幅より広く取ることで、内転筋（ももの内側）を鍛えることができます。
開いたひざを閉じる動きは股関節の内転なので、このときに内転筋が鍛えられます。
また内転筋の活動は大殿筋の筋活動を特異的に高めることが報告されているので、ワイドスタンスはお尻の筋肉も鍛えることができます。
足幅を広くすると
太ももの内側を鍛えられるよ
レッグプレスとスクワットの違い
レッグプレスは、トレーニングをしている人であれば体重の約２倍のウエイトを挙げることができます。
しかし、スクワットになるとレッグプレスのウエイトの半分以下になってしまう人も多いですよね。
どうして扱えるウエイトに2倍以上の差が出るの？
レッグプレスとスクワットの違いについて、
これから掘り下げて見ていこうね
違い①使う筋肉
1つ目の理由は、使う筋肉が異なるからです。
具体的には、下記になります。
- レッグプレス：大腿四頭筋(ももの表）・ハムストリング(ももの裏側)・大殿筋(おしり)
- スクワット：大腿四頭筋(ももの表）・ハムストリング(ももの裏側)・大殿筋(おしり)・脊柱起立筋(背中)
レッグプレスは、体がマシンに固定されていて軌道が決まっています。
一方、スクワットは軌道を自分でコントロールしながらウエイトを持ち挙げるので、足以外に脊柱起立筋や体幹も鍛えることができます。
違い②重量
レッグプレスは、マシンのウエイトを上げ下げする種目になります。
一方、スクワットはマシンのウエイトにプラスして、自分の体重を持ち上げるトレーニングです。
レッグプレスは150kg～200kgできるのに、スクワットは60～70kg挙げるだけでもつらいと感じるのは、自分の体重が含まれているかどうかの違いになります。
またスクワットは足の筋肉以外に、バランスを取るための体幹も同時に使うので、レッグプレスと比較すると60～100kgくらい扱えるウエイトが下がります。
違い③安全性
レッグプレスは、マシンに体が固定されているので安全にトレーニングできます。
またウエイトもピン差しのマシンを使えば細かく設定できるので、初心者や高齢者の方でも安全に利用できます。
スクワットは、正しいフォームで行わないとケガの危険性が高くなります。
安全性を考えた場合、
トレーニング初心者の方にはレッグプレスをオススメするよ
違い④使い分け
それぞれの種目の使い分けは、下記になります。
- レッグプレス：下半身の筋肉を鍛えたい人
- スクワット：他の分野にも活かしたい人
レッグプレスは足を鍛えることだけに集中して鍛えることができる種目なので、下半身の筋肉を強化して鍛えたい人にオススメの種目になります。
スクワットは下半身の筋肉以外に体幹も鍛えることができるので、スポーツや健康、ダイエット目的など、他の分野に活かしたい人にオススメの種目です。
レッグプレスの注意点
マシンに体が固定されていて安全とはいえ、使い方やフォームが間違っているとケガする可能性があります。
ひざ、つま先の向き・角度
レッグプレスの足幅は肩幅程度、つま先の方向はまっすぐが基本のスタンスになります。
ですが、男性と女性では骨格が異なるので、ひざやつま先の向きや角度は下記のように異なります。
- 男性の理想スタンス：つま先とひざがやや外側に向く
- 女性の理想スタンス：つま先とひざがまっすぐ、または少し内側へ
ひざの曲げる角度については、可動域をしっかり取るために90度までしっかり曲げましょう。
狭い可動域(パーシャル)で行うと、足にかかる負荷が弱くなるためです。
また、ウエイトを足で蹴り上げる時に、ひざがのびきらないよう注意しましょう。
ひざを伸ばしきるとロックされて、ひざと腰に負担がかかるからね
おしりの位置
マシンの椅子の奥までしっかり座りましょう。
奥までしっかり座らないと、蹴り上げた時におしりが浮いてしまいます。
すると腰に負荷が逃げてしまい、腰を痛める原因になります。
重たい重量を蹴り上げる時、背中が丸まってしまうことがあります。
シューズ選び
レッグプレスの重量を伸ばすためには、シューズ選びも大切です。
なぜならサイズが合っていなかったり、足に力を入れた時に踏ん張りきれないシューズを履いていると自分が持っているパワーを最大限発揮できないからです。
よくランニングシューズを履いている人がいるけど、
重量を伸ばしたいならトレーニングシューズがいいよ
ランニングシューズとトレーニングシューズの違いは、下記になります。
- ランニングシューズ：ソールにクッション性があるシューズ
- トレーニングシューズ：ソールが薄く、グリップ性があるシューズ
レッグプレスに最適なシューズは、高重量を支えるために、足元のグリップ性やホールド性にこだわったトレーニングシューズになります。
レッグプレスの重量を上げるための、男性おすすめシューズはこちらになります。
マシントレーニングとランニングの両方バランス良くやりたい方に最適です。
女性のおすすめシューズはこちら。洗練されたスタイルや、大人の雰囲気を醸し出すカラーが女性に人気です。
トレーニング用のシューズについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。
まとめ
レッグプレスの平均は、トレーニング経験者であれば男性が約200kg、女性が120kgになります。
体がマシンに固定されていて、自分の体重は使わないので、比較的高重量を扱うことができます。
足の位置やセット数、回数によって鍛えられる内容が変わってきます。
自分の目的に応じたトレーニングメニューで行いましょう。
筋トレの王道種目であるベンチプレスやデッドリフト、スクワットの平均について知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
