胸を鍛えるトレーニングマシンで人気の「チェストプレス」。
当サイト【とれらぼ】では、男性・女性それぞれのチェストプレスの平均重量について解説！
また、ベンチプレスとの違いや、回数や重量を伸ばすためのコツも紹介！
ジムに必ず１台は設置されているマシン「チェストプレス」。
筋トレ初心者の方で、胸を鍛えるトレーニングにチェストプレスを利用している人は多いのではないでしょうか？
また、トレーニング上級者の方は、胸の狙った場所にピンポイントで負荷をかけるために使っている人もいますよね。
自分の重量って平均より上なのかな？
チェストプレスをやっていると、自分がどのレベルなのか？ 気になるよね
当サイト【とれらぼ】では、男性と女性のチェストプレスの平均値について、ご紹介していきます。
また、ベンチプレスと何が違うのか？ 回数を伸ばすためのコツについても解説していきます。
気になるところまで移動
チェストプレスは、マシンによって扱える重量が変わる
まず注意したいのは、チェストプレスはメーカーによって扱える重量が変わるということ。
メーカーによって、軌道や角度、可動域の重さの感じ方が違うからです。
プレートを挙げるタイプもあれば、油圧式のタイプもあります。
ぼくが通っていたジムのチェストプレスマシンは、荷重のピークが「①挙げ始め、②挙げ切る時、③挙げている間を通して均等に」と調節できるものでした。
スポーツクラブや24時間ジムのチェストプレスマシンは、ケーブルでプレートを引き挙げるタイプがほとんど。
マシンの中に複数の滑車（プーリー）が装備されていて、そのプーリーの数が多いほど実際に感じる重さは軽くなるしくみ。
繰り返しになりますが、メーカーによってマシンの個性が違います。
なので、『ベンチプレスのように、同じ物差しで考えることができない』ことは覚えておきましょう。
そうなんだ、、、でも、目安とかないの？
目安となるデータがあるから、これから紹介していくね！
チェストプレスの男性と女性の平均
チェストプレスの平均とは、１回挙げられる最大重量、つまりMAX重量のことをいいます。
ジムで、「この前、60kg挙がったよ」という会話を耳にすることがありますよね。
これは、「この前、MAX重量60kgが１回挙がったよ」ということを意味します。
平均は１回挙がる重量なんだ！
筋トレは「セット数の目安は10回×３セット」とよく聞くので、10回挙げれた重量と勘違いする方が多いですよね。
平均は、１回挙げれたMAX重量です。
これからご紹介する男性と女性の平均値は、世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しました。
男性の平均
男性のチェストプレスの体重別平均は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50kg | 18kg | 35kg | 60kg | 90kg | 126kg |
| 55kg | 21kg | 40kg | 66kg | 98kg | 134kg |
| 60kg | 25kg | 44kg | 71kg | 105kg | 143kg |
| 65kg | 28kg | 49kg | 77kg | 112kg | 150kg |
| 70kg | 31kg | 53kg | 82kg | 118kg | 158kg |
| 75kg | 34kg | 57kg | 87kg | 124kg | 165kg |
| 80kg | 38kg | 61kg | 92kg | 130kg | 172kg |
| 85kg | 41kg | 65kg | 97kg | 136kg | 178kg |
| 90kg | 44kg | 69kg | 102kg | 141kg | 184kg |
| 95kg | 46kg | 73kg | 106kg | 146kg | 190kg |
| 100kg | 49kg | 76kg | 111kg | 151kg | 196kg |
目安として、
- 初心者：筋トレ未経験者
- 初級者：筋トレ１年未満
- 中級者：１年以上
- 上級者：３～５年以上
- エリート：５年以上
になります。
日本人男性の平均体重は約70kg。
なので、男性のチェストプレスの平均は
- トレーニング未経験者の平均：約31kg
- １年未満の経験者の平均：約53kg
- トレーニング１年以上の経験者の平均：約82kg
種類やメーカーによって、重量は変わってくるため、上記の平均は目安くらいに捉えてください。
こちらで詳しく紹介しているように、トレーニングシューズを変えると、飛躍的に記録が伸びることがあります。
シューズ選びは
すごく大切です！
女性の平均
女性のチェストプレスの体重別平均は、下記になります。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40kg | 6kg | 15kg | 29kg | 48kg | 70kg |
| 45kg | 6kg | 16kg | 31kg | 50kg | 73kg |
| 50kg | 7kg | 17kg | 33kg | 53kg | 76kg |
| 55kg | 8kg | 19kg | 34kg | 55kg | 79kg |
| 60kg | 9kg | 20kg | 36kg | 57kg | 81kg |
| 65kg | 10kg | 21kg | 37kg | 59kg | 83kg |
| 70kg | 10kg | 22kg | 39kg | 60kg | 86kg |
| 75kg | 11kg | 23kg | 40kg | 62kg | 88kg |
| 80kg | 12kg | 24kg | 41kg | 64kg | 89kg |
| 85kg | 12kg | 25kg | 43kg | 65kg | 91kg |
| 90kg | 13kg | 26kg | 44kg | 67kg | 93kg |
日本人女性の平均体重は約54kg。
なので、女性のチェストプレスの平均は
- トレーニング未経験者の平均：約8kg
- １年未満の経験者の平均：約19kg
- トレーニング１年以上の経験者の平均：約34kg
になります。
もしあたながウエイト30kg以上扱えるなら、ジムで「あの人スゴい！？」と周囲の視線を集めることでしょう。
こちらで詳しく紹介しているように、いま履いているジム用のシューズが実は合っていなくて、シューズを変えるだけで、記録がグッと伸びることがあります。
トレーニングにぴったりの
シューズを選びましょう！
チェストプレスの重量や回数を伸ばすためのコツ・注意点
ここからは、チェストプレスの回数や重量を上げるコツについてお伝えしていきたいと思います。
肩甲骨をしっかり寄せる
チェストプレスをする時は、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
なぜなら、肩甲骨の寄せがあまくて胸がしっかり張れていないと、大胸筋にしっかり負荷が伝わらないからです。
「肩甲骨を寄せる」がイメージしづらい人は、胸は前に、肩は後ろに引っ張られているイメージをするといいよ
リストラップを使う
リストラップを使うと、手首が安定して狙った角度に力を伝えることができるようになります。
また、力の分散が無くなるので、大胸筋にしっかり負荷が伝わるところもメリットです。
あと、手首の負担が減るところもいいね
握力を補助、そして手首をサポートしてくれるリストラップを持っていない人は、ぜひ揃えたいアイテムです。
リストラップを一度すると、リストラップなしではトレーニングできないくらい、効果が実感できますよ。
シューズ選び
筋トレをする時のシューズ選びは、とても大切です。
理由は、トレーニングに適したシューズを履いていないと力が最大限発揮できないからです。
ジムでよくランニングシューズを履いてトレーニングしている人がいるけど、重量を伸ばしたいならトレーニングシューズがいいよ
ランニングシューズとトレーニングシューズの違いは、下記になります。
- ランニングシューズ：ソールにクッション性があるシューズ
- トレーニングシューズ：ソールが薄く、グリップ性があるシューズ
筋トレに最適なシューズは、高重量を支えるために、足元のグリップ性やホールド性にこだわったトレーニングシューズになります。
チェストプレスの重量を上げるための、男性おすすめシューズはこちらになります。マシントレーニングとランニングの両方バランス良くやりたい方に最適です。
女性のおすすめシューズはこちら。洗練されたスタイルや、大人の雰囲気を醸し出すカラーが女性に人気です。
トレーニング用のシューズについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。
チェストプレスとベンチプレスの違い
マシンのチェストプレスと、フリーウエイトのベンチプレスには、どのような違いがあるのでしょうか？
軌道
１つ目の違いは「軌道」です。
- チェストプレス：軌道は固定。「水平」もしくは 「水平から斜め上方」に押し出す水平直線軌道
- ベンチプレス：軌道は変動。「真上より少し斜め上」の半円軌道
チェストプレスの軌道は水平直線に固定されているので、トレーニング初心者でもウエイトが扱いやすい種目になります。使う筋肉は主に大胸筋になります。
一方ベンチプレスは、バーベルが上下左右に移動してバランスが必要のため、大胸筋以外に上腕三頭筋や三角筋、体幹の筋力も必要になってきます。
扱える重量
チェストプレスの方が、ベンチプレスより扱える重量は高くなります。
なぜなら、先ほどご紹介したように軌道が水平直線に固定されているからです。
下記はぼくの体感になるけど、
およそ当てはまると思うよ
「チェストプレスの重量」＝「ベンチプレスの重量」ー「10kg前後」
世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトのベンチプレス平均と、チェストプレス平均を見比べると、ベンチプレスの重量から10kg引いたウエイトが、チェストプレスの重量に当てはまることが分かります。
ベンチプレスの平均について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考ください。
手の幅
グリップの幅は、下記の違いがあります。
- チェストプレス：前に押し出す時に、グリップを内側に寄せながら挙げる
- ベンチプレス：グリップ幅は常に固定
グリップ幅は広い方が、大胸筋に負荷がかかりやすいです。
大胸筋に強い負荷をかけたい人は、ベンチプレスの方が効果的です。
まとめ
チェストプレスの男性の平均はトレーニング未経験者で約31kg、１年未満の経験者で約53kgになります。
女性の場合、トレーニング未経験者で約８kg、１年未満の経験者で約19kgとなります。
チェストプレスはマシンのメーカーや種類によって、扱えるウエイトが異なってきます。上記の数値は参考程度に捉えて下さい。
チェストプレスは軌道が水平に固定されているので、トレーニング初心者にオススメの種目になります。
平均以上のウエイトになってきたら、ベンチプレスに挑戦してみましょう。
ウエイトは10kg前後落ちてしまいますが、グリップ幅が広いベンチプレスの方が大胸筋により強い負荷がかけられるからです。
その他の種目(レッグプレスや懸垂、デッドリフト、スクワット)の平均について知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。
